תרגילי פילאטיס לרצפת האגן

שיקום רצפת האגן

פילאטיס היא פעילות מצוינת לחיזוק שרירים, ובטווח הארוך היא גם יכולה למנוע את צניחת איברי האגן. ברוב התרגילים מעורבים שרירי הבטן ושרירים אחרים שמושכים את רצפת האגן פנימה ולמעלה

נשים לפני ואחרי לידה יכולים לקחת חלק בתרגילי פילאטיס לרצפת האגן. המטרה העיקרית של התרגילים היא למנוע את צניחת איברי האגן, שנגרמת בגלל שורה ארוכה של סיבות. התסמינים המשותפים לכל סוגי הצניחות הם תחושה של גוש שיוצא מחוץ לנרתיק וכאבי גב תחתון. בנוסף, הגורמים לצניחת רצפת האגן נעים בין הפסקת מחזור הוסת בגיל המעבר, לחץ תוך בטני מוגבר עקב שיעול כרוני וחולשה מולדת של רקמות האגן.

הנה כמה תרגילי פילאטיס מומלצים שמושכים את רצפת האגן פנימה ולמעלה וכך מחזקים את השרירים:

  1. תרגול בעמידה – הסוג הראשון של התרגילים מתבצע בעמידה. בתרגיל הזה אוספים את השרירים הסוגרים ובמקביל גם אוספים את הבטן פנימה ולמעלה, כמו שמנסים לסגור רוכסן במכנסיים יותר מדי צמודים. במקביל גם מקפידים לנשוף אוויר החוצה בעת הכיווץ ורק לאחר שהכל סגור ומכווץ, מבצעים 10 חזרות רצופות. התרגיל מדמה פמפום ללא שחרור מוחלט של הסוגרים והוא יעיל לטווח רחב של גילאים.
  2. תרגול בישיבה – רוב הנשים מעדיפות לבצע פילאטיס בישיבה לחיזוק רצפת האגן ושרירי הבטן. בתרגיל הזה יושבים על כיסא בזווית של 45 מעלות לפנים, כאשר הברכיים נשארות פשוקות והידיים אוחזות כל ברך בצידה החיצוני. מתרגלים את כיווץ קרקעית האגן כמו התרגילים בעמידה ומוסיפים לחיצה של הידיים כלפי פנים. חשוב לשמור על ברכיים שילחצו מנגד כלפי חוץ. בתרגיל הזה יש להקפיד לנשוף אוויר החוצה בזמן הכיווץ והלחיצה, כמו גם לבצע מקטעים של 5 שניות ולהרפות. חזרה על התרגיל 15-30 פעמים אמורה להספיק לחיזק השרירים.

שיקום רצפת האגן

איך מונעים את צניחת איברי האגן?

תרגילי פילאטיס יכולים למנוע את צניחת איברי האגן רק אם הם מבוצעים יחד עם תרגילים נוספים. מומלץ לברר על תרגילי התעמלות עם ביופידבק ולהתייעץ עם פיזיותרפיסטיים בכל מקרה של התלבטות. במסגרת הטיפול השמרני ניתן גם להחדיר תומך מיוחד לנרתיק, או לעבור לתזונה על בסיס דיאטה עתירת סיבים. טיפול תרופתי למניעת עצירות והקלה על פעולת מעיים יכול לסייע למניעת הצניחה ובכל מקרה כדאי לשמור על משקל תקין.

רופאים ממליצים על הפסקת עישון כדי לתמוך באיברי האגן ובמקרים מסוימים גם על טיפול הורמונאלי. בכל הנוגע לפעילות ספורטיבית, ההמלצה המשותפת לנשים היא להימנע מאימון שמטיל עומס מיותר על האגן. לכן כדאי לעבור לתרגילי פילאטיס ולשלב אותם בשגרה. את התוצאות ניתן להרגיש כבר תוך זמן קצר. אפשר למצוא את שרירי רצפת האגן עם תרגילי קיגל, ולאחר מכן לעבור לתרגילי פילאטיס מורכבים יותר שגם משלבים בין פעילות אירובית ואנאירובית.

 

דילוג לתוכן